Simpele oefeningen om strakke armen te krijgen, zodat je op tijd klaar bent voor de zomer, volgens een trainer

19 Apr 2021

Simpele oefeningen om strakke armen te krijgen, zodat je op tijd klaar bent voor de zomer, volgens een trainer

  • Goed gedefinieerde armen komen voort uit een combinatie van droge spieren en een laag lichaamsvet, zei een personal trainer.
  • Om deze look te bereiken, concentreer je je op de belangrijkste spiergroepen zoals de biceps, triceps en deltaspieren.
  • Geef prioriteit aan een goede vorm, consistentie en voeding voor de beste resultaten.
  • Bezoek Insider's homepage voor meer verhalen.

Naarmate het weer warmer wordt, komt het tanktopseizoen snel dichterbij, de piektijd van het jaar om te pronken met atletische biceps , triceps en schouders.

Als je in een paar maanden tijd indrukwekkendere armen wilt bouwen, verspil je tijd dan niet met eindeloze krullen of probeer enorme gewichten te verplaatsen, zei Bryan Goldberg, een personal trainer, .

In plaats daarvan raadde hij aan zich te concentreren op gerichte oefeningen als onderdeel van een algemeen programma voor krachttraining. In combinatie met goede voeding kunnen deze bewegingen je helpen de felbegeerde V-vorm van een atletisch bovenlichaam te krijgen, zei hij.

Werk aan het toevoegen van spieren of het verminderen van lichaamsvet

Mensen proberen het vaak om hun esthetische doelen te bereiken door hun armen te "verstevigen" om hun vorm te veranderen. Spierweefsel werkt niet op die manier - je kunt spieren groter of kleiner maken, maar je kunt ze niet vormgeven om er meer gedefinieerd uit te zien.

Het hebben van een goede spierdefinitie is een combinatie van het kweken van grotere spieren en het behouden van een slankere lichaamsbouw, aldus Goldberg.

"Het strakke uiterlijk is droge spiermassa, die voortkomt uit het heffen van gewichten, het opbouwen van spierballen en vervolgens lichaamsvet laten vallen naar een plek waar je het kunt zien. Dat is de geheime saus, "zei hij.

Til gewichten op, zelfs als je geen bodybuilder wilt worden

Het is ook een mythe dat het heffen van gewichten je "volumineus" maakt.

Krachttraining is cruciaal voor het veranderen van je lichaamssamenstelling, of de verhouding tussen magere spieren en lichaamsvet. Je kunt grotere spieren opbouwen als je veel hard werkt en een overschot aan calorieën eet - maar niet van de ene op de andere dag.

En gewichtheffen kan helpen vet te verbranden en geeft het lichaam een ​​strakke uitstraling.

"Er is een stigma over spieren en spiergroei, en mensen zijn soms bang om omvangrijk te worden. , 'Zei Goldberg. "Ik hoor dit zelfs van jongens: 'Ik wil er niet uitzien als een bodybuilder.' Maak je geen zorgen. Het gaat niet gebeuren. "

Neem oefeningen op voor alle grote spiergroepen

De eerste stap naar sterke armen is om een ​​consistente trainingsroutine te hebben die veel krachttrainingbewegingen zoals push-ups, persen, pull-ups, rijen en deadlifts.

"Als het gaat om het ontwikkelen van je armen, hebben grotere samengestelde bewegingen ook betrekking op kleinere spieren. '', zegt Goldberg.

Om armwinst te maximaliseren, vult u uw trainingsroutine met bewegingen die op elk deel van de armen zijn gericht, waaronder:

  • Biceps : Krullen zijn de klassieke armoefening en richten zich op de biceps. Gebruik verschillende variaties zoals Zottman-krullen, hamerkrullen en kabelkrullen voor de beste resultaten.
  • Triceps: op de achterkant van de arm komen sterke triceps voort uit oefeningen die de ellebogen dicht bij het lichaam buigen en strekken, inclusief terugslag, kabelopdrukken, bankdips, smalle push-ups en schedelbrekers.
  • Deltaspieren: voor rondere, vollere schouderspieren raadde Goldberg meer hefbewegingen aan in plaats van alleen persen. Laterale raises, front raises en reverse fly-oefeningen zullen alle drie de delen van de delts raken.

Geef prioriteit aan lichter gewicht met een goede vorm

Bij al deze oefeningen is het volgens Goldberg belangrijk om niet te proberen te zwaar te tillen. De armen zijn relatief kleine spieren, en het aannemen van te veel gewicht kan andere delen van het lichaam dwingen dit te compenseren. Dit leidt tot het "bedriegen" van de bewegingen door te zwaaien of momentum te gebruiken. Dat neemt op zijn beurt de spanning van de armspieren weg, en minder spanning betekent minder spiergroei.

"Je zou 20 sets oefeningen kunnen doen, en als je het gewicht overhaalt en de pomp niet voelt , je kunt beter één goede set doen, "zei Goldberg.

Het is ook belangrijk om de beweging strak te houden. Als je voelt dat de spanning aan de boven- of onderkant van de beweging wegvalt, ben je te ver gegaan en moet je het bewegingsbereik verkorten, zei hij.

Voor meer gedefinieerde armen is goede voeding de sleutel

Zoals bij elk ander aspect van fitness, kun je een slecht dieet niet overtreffen. Hard werken in de sportschool kan je spieren groter maken, maar voor een duidelijke spierdefinitie moet je goed eten voor je doelen.

"Het maakt niet uit hoeveel lateral raises of curls je doet. als je niet mager genoeg bent, zullen de spieren niet te zien zijn, "zei Goldberg.

Fitnessliefhebbers zullen vaak cycli van eten in een overschot doen om spieren op te bouwen (ballaststoffen) en met een tekort eten om vet te verliezen. (snijden). Als u tegen de zomer vooruitgang wilt zien, moet u nu beslissen welke prioriteit u wilt geven. Voor de meeste mensen leidt het lichtjes verminderen van lichaamsvet tot snellere resultaten, zei Goldberg.

"Als je nog niet mager bent," hoef je niet op te stapelen "om een ​​definitie in je armen te zien, "zei hij.

" Blijf trainen en gewichtheffen en doe een kleine calorie-inname ", voegde hij eraan toe. Het verminderen van calorieën met ongeveer 10% is een goede plek om te beginnen - als u bijvoorbeeld normaal gesproken ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, is het verminderen tot 1.800 calorieën een ruwe schatting voor gezond, duurzaam vetverlies.

Lees het origineel artikel over Insider